Como planejar o cardápio da semana e a lista de compras
Como montar o cardápio da semana com almoço e jantar, ajustar as porções de cada receita e gerar uma lista de compras somada por ingrediente, sem comprar a mais.
Por que planejar antes de ir ao mercado
Quem decide o que cozinhar na hora costuma comprar o que não precisa e esquecer o que falta. O Guia Alimentar para a População Brasileira, do Ministério da Saúde, recomenda justamente planejar as compras, organizar a despensa e definir o cardápio da semana com antecedência. Na prática, isso significa menos idas ao mercado e menos comida esquecida no fundo da geladeira.
Passo a passo
- Liste as receitas que a casa já faz. Comece com o que é conhecido; anote quantas porções cada receita rende e os ingredientes com quantidade.
- Distribua pela semana. Repetir uma base (arroz, feijão, um molho) em dias diferentes facilita o preparo. Deixe um dia para aproveitar as sobras.
- Ajuste as porções de cada refeição. Se a receita rende 4 e vão comer 6, todos os ingredientes são multiplicados por 6 ÷ 4. Para a marmita do dia seguinte, some as porções extras.
- Some o mesmo ingrediente. Arroz que aparece em três receitas vira uma linha só. Some gramas com quilos e mililitros com litros, convertendo para a mesma unidade.
- Tire o que já tem em casa e separe a lista por seção do mercado. Assim você não volta corredor.
Exemplo: casa com seis pessoas
Receitas e quantidades de exemplo, cadastradas para 4 porções
- Arroz: Arroz branco 3× na semana (200 g × 6 ÷ 4 = 300 g por vez) + Arroz com legumes 1× na semana (0,25 kg × 6 ÷ 4 = 375 g por vez) = 1,275 kg; já tem 500 g em casa, compra 775 g.
- Feijão: Feijão 2× na semana (250 g × 6 ÷ 4 = 375 g por vez) = 750 g.
- Leite: Panqueca 1× na semana (0,5 L × 6 ÷ 4 = 750 ml por vez) = 750 ml.
Repare no arroz: uma receita está em gramas e a outra em quilos. Somar “200 + 0,25” daria um número sem sentido; convertendo tudo para gramas, a conta fecha.
Cuidados e casos especiais
- Medidas caseiras não somam com gramas. “2 xícaras” de uma receita e “300 g” de outra não podem ser somadas sem saber quanto pesa a xícara daquele ingrediente. Converta antes com o guia quantos gramas tem uma xícara ou com o conversor de medidas.
- Peso cru e peso pronto. As receitas costumam pedir o ingrediente cru. Se você sabe quanto quer servir pronto, calcule a compra pelo rendimento e porções.
- Ingredientes “a gosto”. Sal, temperos e azeite não entram na soma; confira na despensa.
- Comida para vender. Se o cardápio é de marmitas para venda, o preço precisa cobrir ingredientes, embalagem e despesas: calcule o preço de venda.
- Restrições e dietas. Este guia trata de organização e quantidades. Necessidades especiais de alimentação devem ser orientadas por um profissional de saúde.
Recomendação de planejar o cardápio: Ministério da Saúde, “Guia Alimentar para a População Brasileira, 2ª edição (2014): "Planeje as compras de alimentos, organize a despensa doméstica e defina com antecedência o cardápio da semana"” (consulta em 07/11/2026).